Oublié pendant longtemps, adulé depuis 20 ans les étirements sont aujourd’hui au centre d’une certaine polémique. Lors de ce mini article nous ferons un point sur les différents types d’étirements et de la place qu’ils doivent (ou devraient) occuper lors des séances d’escrime.

Bien sûr ceci se veut être une sorte d’état des lieux succinct mais je me tiens à votre disposition pour des questions ou des précisions qui ne peuvent pas être traitées ici.

Dire que les étirements préparent la musculature, favorisent la récupération et permettent d’éviter des problèmes tendineux, des problèmes musculaires (claquages, déchirures, courbatures, contractures), des problèmes articulaires, qu’ils entretiennent et améliorent l’extensibilité musculaire et la mobilité articulaire mais aussi qu’ils améliorent la prise de conscience corporelle, du geste technique de la performance est vrai mais aussi faux car il faut savoir qu’il ne faut pas parler d’étirements dans un sens singulier mais plutôt de l’existence de différents types d’étirements qui ont chacun des effets différents et donc doivent se trouver dans des endroits différents lors de la séance d’escrime.

Lors des étirements on veillera à respecter quelques principes de base par exemple sur la position du bassin, ne pas cambrer le bas du dos, faire attention à la position des articulations fragiles comme le genou (en évitant une surcharge par exemple pour les ménisques), de plus je conseille pour les étirements passifs et le stretching d’essayer de les faire dans la mesure du possible les yeux fermés en se concentrant sur les muscles que l’on étire. De plus, un étirement doit étirer c’est à dire qu’il faut ressentir un minimum ce qui se passe, ressentir l’étirement c’est donc rester dans une amplitude qui ne doit pas faire mal, mais juste étirer. Il faut aussi proscrire les temps de ressorts, les à coups lors des étirements et lorsque l’on fait les étirements à deux il faut que la force extérieure qui est exercée soit contrôlée.

Il existe plusieurs sortes d’étirements.

C. Geoffroy en 2000 dans guide des étirements du sportif propose de classer les étirements en 5 grands types que sont les étirements activo-dynamiques, les étirements passifs, les postures passives, les étirements activo-passifs et les étirements posturaux.

Il existe d’autre classification qui les classent en passif (lourd, passif, à deux), tonique (tonique, postural) et actif (en tension active, balistique, sportif, pnf).

Nous appuierons sur la classification de C. Geoffroy.

Ils trouvent leur place principalement dans l’échauffement. Plus qu’un étirement au sens propre du terme, il s’agit plus d’une sorte de mise en tension des muscles concernés.

Ils permettent par un travail musculaire certain de ne pas trop se refroidir lors de l’échauffement. Ils consistent en une position de départ qui permet une pré-tension du muscle à tenir pendant une petite dizaine de secondes puis en un exercice dynamique (lui aussi durant une petite dizaine de secondes).

Exemple d’exercice pour les quadriceps (muscles se trouvant sur la face antérieure de la cuisse), prendre le pied en amenant le talon à la fesse mais au lieu d’essayer d’étirer au maximum le quadriceps on pousse avec le pied sur la main (comme pour shooter dans un ballon). La main offre une résistance et permet donc la contraction du quadriceps. Ceci est à faire pendant environ 8s. lors de cette position on veillera surtout à ne pas cambrer le dos et donc à ne pas amener la jambe concernée en arrière de celle qui nous sert d’appuis. Ensuite on fait des ciseaux avec les jambes tendues sur place (sorte de pas lancé sur place) pendant le même temps 8s.
                                                      

Pour l’escrime, outre les quadriceps on peut mettre en avant d’autres groupes musculaires tels que le triceps sural (le mollet) (position en fente d’haltérophile (les deux pieds parallèles) en poussant sur le pied arrière avec le talon légèrement décollé puis sautillements jambes tendues sur place),     
                           
les ischio-jambiers (qui se trouvent derrière la cuisse) (de la fente d’haltérophile on plie la jambe arrière en gardant la jambe avant tendu et on essaie d’enfoncer le talon avant dans le sol puis on fait des talons fesses rapides)     
                                              
, et les adducteurs (en position de skieur avec les mains à l’intérieur des genoux, on essaie de ramener les genoux vers l’intérieur puis on fait des ciseaux latéraux sur place).
         

Ces exercices sont à répéter 2-3 fois dans chaque position.

C’est cette catégorie qui correspond à la représentation habituelle des étirements.

Ils sont à mettre après un entraînement et surtout pas avant un effort intense car en ayant une action relaxante ils s’opposent à l’effort musculaire (et notamment ceux faits en explosivité ou en vitesse)

Il s’agit de l’étirement classique il dure environ une trentaine de secondes par position.

Exemple avec le triceps sural (mollet) et plus particulièrement le soléaire. En appuie les mains contre le mur, on est en position de demi-fente avec les deux pieds parallèles, la jambe arrière est tendue et on plie petit à petit la jambe avant en gardant le talon de la jambe arrière au sol et la jambe arrière tendue.
                                   

Pour les ischios on peut faire assis au sol une jambe tendue devant soi, l’autre pliée avec le pied vers l’intérieur (c’est à dire venant se poser contre la jambe qui est devant pour éviter des surcharges de tension au niveau du genou) et aller chercher avec les mains le pied qui est devant.

Pour les quadriceps la position est la même que celle de départ concernant les étirements activo-dynamique, sauf qu’au lieu de chercher à pousser sur sa main, ici c’est la main qui tire le pied vers la fesse.
                                    

Pour les adducteurs assis en tailleur avec les mains sur les chevilles on pousse sur les genoux avec les coudes.
                                     
                                    

Pour les muscles fessiers on se met couché sur le dos, une jambe fléchie, l’autre pied vient se mettre sur le genou, on vient attraper la jambe fléchie avec les deux mains en les passants à l’intérieur et on tire la jambe fléchie vers soi.
                                    

Pour le dos on se met à quatre pattes, on vient mettre les fesses sur les chevilles et on essaie de se grandir le plus possible en gardant cette position , sinon sur le dos on met les jambes derrière la tête.
                                    

Pour une meilleure efficacité on répètera 2-3 fois minimum les étirements passifs.

4) Les étirements activo-passif.

Ils correspondent à une contraction du muscle suivi d’un relâchement et d’un étirement.

La contraction se fait pendant une dizaine de seconde et l’étirement pendant une vingtaine. Ils sont à mettre par exemple entre des efforts lors d’une séance.

Exemple pour les mollets, sur une marche se mettre les talons dans le vide, on monte sur les pointes de pieds (pendant 10s.), on relâche puis on laisse les mollets s’étirer sous l’effet de la pesanteur (c’est pour cela que les talons doivent être dans le vide) pendant 20s.
        

Pour les ischios on s’assied sur un talon avec la jambe avant tendu. On essaie d’enfoncer le talon de la jambe avant dans le sol puis on relâche et on étire en essayant d’aller chercher le pied de la jambe avant avec les mains.
                                        

Pour les quadriceps on fait la position de base de l’étirement activo-dynamique que l’on enchaîne avec l’étirement passif.
                                

Pour les adducteurs assis en tailleur avec les coudes à l’intérieur des genoux, dans un premier temps on amène les genoux vers l’intérieur (ce qui est impossible car on résiste avec les coudes) puis on pousse avec les coudes sur les genoux en se penchant légèrement vers l’avant (pour ceux qui sont les plus souples).
          

Pour les fessiers, on est assis au sol, une jambe tendue, on met le pied de l’autre jambe de l’autre coté de la jambe tendue (avec le pied au niveau du genou). On bloque la jambe fléchie avec le bras du coté de la jambe tendue, dans premier temps on essaie de ramené le genou de la jambe fléchi de son coté d’origine et dans deuxième temps on l’étire avec le bras en amenant le genou du coté opposé en veillant à ne pas décoller le bassin.
                                        

5) Les étirements posturaux.

Ils correspondent à ce que l’on met derrière la notion de stretching, ils permettent notamment une meilleure perception de son corps et des tensions musculaires.

Ils sont à faire hors des séances d’entraînement, on peut distinguer le stretching passif et le stretching actif.

Le stretch actif se fait en poussant contre des résistances fictives, par exemple debout, on s’attrape les mains au-dessus de la tête et on essaie de se grandir le plus possible (sans pour autant cambrer le bas du dos) pendant 20s (à répéter 2-3 fois), le même type d’exercice peut se faire allongé sur le dos en veillant toutefois à garder les lombaires collées au sol.
                                         

Un exemple de stretch passif est assis avec les jambes écartées, on laisse tomber le tronc vers le sol en avant en se concentrant sur sa respiration pendant une minute.
                                            

Pour résumer on peut donc dire qu’il y a différents types d’étirements qui correspondent chacun à des moments différents de la séance et qui ont des objectifs différents.

Ainsi les étirements activo-dynamique sont une sorte de préparation à l’effort et donc doivent se trouver à l’échauffement et ils consistent en une contraction statique (d’un peu moins de 10s) suivi d’un exercice dynamique portant sur le même groupe musculaire et ayant la même durée.

Les étirements posturaux permettent de diminuer les tensions musculaires et d’avoir une meilleure perception de son corps, il s’agit de pousser contre des forces fictives pendant environ 30s (stretch actif) soit de laisser la pesanteur et la respiration faire (stretch passif) pendant environ une minute.

Il existe des étirements pour chaque muscle et sont qui ont été proposés ici sont ceux qui sont à mes yeux les plus importants pour l’escrime, c’est à dire ceux du mollets, de la cuisse et du dos.

De plus il convient d’ajouter par rapport à l’age que vers 10 ans on doit débuter les étirements pour familiariser les enfants et leur donner les bonnes techniques, on doit les améliorer et les augmenter pendant l’adolescence pour les effectuer régulièrement jusque 50 ans et pour s’entretenir après.

N’hésitez à me contacter pour plus de précision ou des informations par pm sur ce site ou par mail à l’adresse suivante gregoire.champain@laposte.net

Retour